sobreentrenamiento

Sobreentrenamiento

El efecto del sobreentrenamiento es un desequilibrio entre la recuperación y el entrenamiento. A menudo, la causa del síntoma es la implementación frecuente de los mismos ejercicios con un número inadecuado de repeticiones. Es decir, de hecho el atleta entrena casi a diario con la misma lista de ejercicios, que es un error común para los principiantes.

Además, el sobreentrenamiento puede causar:

  • tiempo de descanso insuficiente (cómo recuperarse correctamente después del entrenamiento)
  • desnutrición (deficiencia de vitaminas, carbohidratos complejos, calorías y otros componentes)
  • falta de sueño
  • estrés frecuente
  • entrenamientos excesivamente intensos

A pesar de la frecuente discusión de sobreentrenamiento en sitios y foros, los atletas profesionales niegan su existencia. Con ellos puede estar de acuerdo, si agrega que este síntoma no existe en un atleta experimentado. Explicar tal hecho es simple, porque una persona profesional sabe todo sobre el culturismo, incluida la necesidad de observar un régimen constante y una nutrición adecuada. Él sabe lo que no se puede descuidar y, por lo tanto, no está familiarizado con el sobreentrenamiento.

De hecho, si aborda el entrenamiento con la mente, entonces con una alta probabilidad de que se evite este síntoma. Es interesante que haya una opinión sobre la presencia de atletas profesionales. Pero tal aseveración no tiene ninguna base, porque un profesional es un profesional para evitar errores. Además, dado el uso constante de esteroides y una gran cantidad de alimentos y descanso, se excluye la posibilidad de aparición de síntomas de esta “enfermedad”.

Aspecto del sobreentrenamiento y sus síntomas

La sintomatología puede manifestarse cuando el nivel de estrés excede el umbral del cuerpo, después de lo cual deja de enfrentarlo. El impacto de los pesos en los músculos del gimnasio es una fuente de estrés necesaria para activar un sistema adaptativo del cuerpo, que comienza a construir más tejido muscular y aumenta el volumen muscular.

sobreentrenamiento

En todo lo bueno es la norma, relevante para entrenar en el gimnasio. Cuando el atleta está trabajando durante un tiempo prolongado al límite de sus habilidades, aumenta el riesgo de sobreentrenamiento de un determinado grupo de músculos. Y cuando el sobreentrenamiento afecta a todo el cuerpo, conduce a una aguda pérdida de progreso.

Si describes brevemente el proceso de construcción de la masa muscular, entonces ocurre por el principio más simple. Primero, durante el entrenamiento, el cuerpo da un “paso hacia atrás”, y ya en el proceso de descanso y con una nutrición adecuada, ocurre “2 pasos hacia adelante”. De forma natural, con cada entrenamiento, se nota el progreso y el crecimiento muscular activo.

Pero si te sobreinfresas, retrocede 3 pasos a la vez, mientras que solo adelante 2. Esto requiere un aumento en el tiempo de descanso, porque el cuerpo crea menos de lo que gasta. Por supuesto, entrenar al límite de las oportunidades es casi el único método para lograr el progreso, pero es importante no cruzar la línea más allá de la cual el cuerpo comienza a funcionar incorrectamente.

Síntomas del sobreentrenamiento

  1. Disminución de la fuerza junto con fatiga constante y disminución del peso de trabajo con fatiga rápida
  2. Falta de voluntad para asistir al gimnasio debido a un estado “roto”
  3. Irritabilidad y depresión
  4. Una fuerte disminución en el apetito
  5. Trastornos del sueño, incluyendo mal sueño, pesadillas y despertares repentinos
  6. Aumento de la presión y el dolor en el corazón

Esta es una lista común de signos, pero a menudo la primera es la disminución en el peso de trabajo, y, aguda, porque una persona tiene una sensación constante de fatiga. Luego el deseo de ir al entrenamiento se desvanece y el sueño se rompe (dificultades para quedarse dormido, y luego 12-15 horas de sueño). El resto es menos común, pero debe conocerlo para avisar oportunamente la violación y responder adecuadamente.

Tratamiento del sobreentrenamiento

Es importante detectar rápidamente los síntomas, ya que la duración del flujo depende del tiempo total para salir de la condición. Siempre se requiere más tiempo para salir del sobreentrenamiento que el intervalo del curso de la sintomatología. Además, es necesario determinar de manera independiente qué tan difícil es la situación. A veces, la salida será un rechazo total del gimnasio durante varias semanas, por lo que debe revisar el programa y toda la estrategia de entrenamiento.

La opción será estudiar materiales, cómo crear su propio programa de capacitación y también buscar programas de capacitación divididos, lo que ahorrará tiempo. Después de todo, los problemas a menudo se encuentran en el programa, cuando los ejercicios de espalda se realizan en sucesión, y luego se cargan las manos. Esto hace que los bíceps trabajen por encima de sus capacidades y entren en sobre entrenamiento.

Tan pronto como desaparezcan los síntomas, debe volver al entrenamiento con cargas pequeñas, logrando progresivamente el progreso. Si queda claro que todo es normal con el cuerpo, puede pasar a la etapa de potencia. Pero, ¿y si los síntomas no son demasiado obvios y la situación solo comienza a desarrollarse?

Entonces no puedes renunciar al entrenamiento, solo lo suficiente para aumentar la cantidad de descanso. Por ejemplo, si antes de visitar el gimnasio diariamente, tiene sentido cambiar al esquema tres veces por semana. Aquí después de cada día de la carga habrá un día de descanso. Y la intensidad de los ejercicios debe revisarse en la dirección de reducir las escalas de trabajo junto con el número de enfoques (detalles de cómo elegir el número de enfoques y las repeticiones en el entrenamiento).

Por supuesto, en cada uno de los casos no necesita ignorar la comida. Durante el proceso de sobreentrenamiento, necesariamente debe ser alto en calorías. Para saber cuántas calorías necesita consumir, multiplique por 30 su propio peso en kilogramos. Obtendrás una figura que indica la cantidad requerida de calorías. Para ella, necesitas agregar 500, y tal vez todo el 1000, para hacer que la comida tenga muchas calorías.

Por supuesto, seguimos comiendo a dieta, creado específicamente para culturistas. Es decir, incluimos en la dieta una gran cantidad de hidratos de carbono complejos, a veces alimentando al cuerpo con compuestos simples (a menudo dulces). No se olvide de la proteína animal, que consume no menos de 1,6 gramos por kilogramo de peso personal.

Consejos para evitar el sobreentrenamiento

Hay varios consejos, cuyo cumplimiento prácticamente elimina la disminución en el progreso. Se pueden dividir en 2 categorías, recomendar cierto comportamiento en el gimnasio y también brindar tiempo fuera del entrenamiento.

Consejos de comportamiento fuera del gimnasio

  • Organice una comida completa al menos 4 veces al día (preferiblemente 5-6, con interrupciones de 2.5-3 horas)
  • Asegúrese de dormir durante al menos 8 horas, levantarse no en un reloj despertador (también puede dar una hora para dormir durante el día)
  • En una dieta, es mejor incluir los complejos minerales del químico junto con las vitaminas E y C
  • Es necesario consumir más carbohidratos y proteínas, sin olvidar las grasas beneficiosas
  • Alivie el estrés, que es perfecto para la meditación, el yoga
  • Masaje muscular profundo útil
  • Tome una ducha de contraste (30 segundos fríos, 1 minuto de calor), lo que mejorará la circulación de la sangre
  • Consumir más líquido
  • Efectivamente usa monohidrato de creatina

Consejos de fitness en el gimnasio

  • No es necesario combinar cargas de potencia con deportes activos (boxeo, atletismo, sexo);
  • Haga los ejercicios con la técnica correcta, si es necesario, llévela a la perfección.
  • No cambie el programa por 3-4 meses.
  • Asegúrese de cambiar el programa cuando cambie las circunstancias de la vida.
  • Establezca un umbral de carga mínimo que pueda garantizar el progreso.
  • No entrene a menudo a un grupo de músculos (los principiantes tienden a cargar sus pechos 2-3 veces a la semana, que se deben excluir).
  • Estirar los músculos antes de la carga y enganche después del ejercicio, siempre.
  • No seas igual a alguien en la sala, levantando “no tu” peso.
  • Cuanto más significativa sea la carga, peor será la inmunidad, por lo tanto, no trabaje constantemente al límite.

Para el culturismo, debes ser tomado en serio y progresar constantemente. Pero la línea entre el entrenamiento activo y el sobreentrenamiento es casi imperceptible, se supera fácilmente. Si siempre trabajas mucho, existe el riesgo de dañar el cuerpo y anular todo progreso. Por lo tanto, es importante recordar los síntomas enumerados y responder a ellos a tiempo, logrando gradualmente su objetivo.