recuperación muscular

Recuperación muscular después del entrenamiento

Habiendo entrenado adecuadamente, es necesario brindarle al cuerpo la oportunidad de restaurar los recursos gastados en la sala. El período posterior al entrenamiento es el momento en que los músculos crecen; eso es lo que sucede con los gimnasios que se visitan. Por lo tanto, es muy importante prestar especial atención a la recuperación muscular.

Cuán correcta y completamente se relajará, es en esta proporción y desarrollará músculo. Descubriremos cómo recuperarnos correctamente después del entrenamiento.

En un caso como el culturismo, es necesario tener en cuenta que cada organismo es individual. Todos se involucran de diferentes maneras: alguien, para mantenerse en forma, lo suficiente como para ingresar al gimnasio dos veces por semana. Y a alguien, para ver el resultado, tienes que estar allí literalmente todos los días. Por lo tanto, generalmente todas estas técnicas ingeniosas que se presentan en la red por los atletas profesionales, por lo general no mucho pueden ayudar a los aficionados comunes que no se sientan con esteroides y no se dedican a un entrenamiento profesional pesado.

Después de haber leído consejos inteligentes, vas al salón y te conduces hasta el agotamiento, esperando con razón una inversión de fuerzas de un buen resultado. Y todo está allí y no. Y si hay, entonces insignificante. Todo porque no solo necesitas agotarte, sino también descansar después de eso. Sin una recuperación muscular completa, no espere que los músculos crezcan rápidamente y se convertirá en un macho desde la cubierta.

Compensación y supercompensación

Hablando en términos generales, entrenar para nuestro cuerpo es una ruptura muscular. En el proceso de levantamiento de pesas y cargas de potencia, las fibras musculares sufren deformación: se estiran, se desgarran, “se agrietan en las costuras”. Después del entrenamiento, en cualquier atleta puedes reparar múltiples microfisuras y rupturas de fibra muscular.

Dado que el cuerpo no tolera nada imperfecto, inmediatamente después de que el entrenamiento se haya detenido, comienza a recuperarse y a subsanar estos vacíos, considerándolos lógicamente inaceptables.

Este proceso de recuperación muscular y “heridas de lamer” se llama compensación.

Pero si se produce inmediatamente después de esta fase de compensación para proporcionar al cuerpo un exceso de nutrientes y un descanso completo, llega la fase de supercompensación. Durante este período, los músculos se vuelven más gruesos, aumentando el volumen para no permitir tales rupturas y lesiones en el futuro. Por lo tanto, hay un aumento en la masa muscular.

Cómo entender cuándo recuperación muscular

Calcula exactamente el minuto: cuando una fase finaliza y otra comienza, es imposible. Sin embargo, de acuerdo con tus sentimientos, si escuchas el cuerpo, lo entenderás tú mismo. Ejemplo:

Hoy bombeaste músculos pectorales. Si trabajaste bien en el entrenamiento, al día siguiente los músculos comenzarán a doler y doler. Este dolor significa que el cuerpo va con las fuerzas para activar los mecanismos de recuperación muscular. Entonces, incluso este dolor se puede comparar con un indicador del hecho de que estás en el camino correcto. Lea más sobre el dolor muscular después del ejercicio.

recuperación muscular

En el segundo día, el dolor se vuelve aún más fuerte. Comienza la curación de los tejidos; donde hay rupturas, crecen nuevas fibras.

El tercer día: el dolor es más débil, pero si el músculo se estira o tira, vuelve a aparecer. El cuarto día: el dolor casi no se siente. Esto significa que la restauración ya está completa.

¿Sobreentrenamiento y a qué conduce?

Si no le da tiempo a sus músculos para descansar y recuperarse, la fatiga se acumulará. Y si también comienza a aumentar la tasa de carga, puede haber  sobreentrenamiento. Al principio, se manifiesta como un paradero persistente e incomprensible del deseo de omitir el entrenamiento. Este cuerpo en sí mismo te da una señal de que es hora de descansar. Incluso si continúa entrenando en un estado de fatiga, el crecimiento muscular ocurrirá lentamente y muy poco.

Si durante mucho tiempo se supera “valerosamente”, la fatiga se acumula cada vez más y como resultado se obtienen los siguientes resultados:

  • pérdida de apetito;
  • rigidez muscular;
  • dolor en las articulaciones;
  • estancamiento de los resultados: se detienen, no hay crecimiento.

Por lo tanto, la regla de oro del atleta: cansado – es hora de descansar. Bueno, o “guerra por guerra, y almuerzo a tiempo”. Es importante escuchar el cuerpo – constantemente señala, pero muy a menudo los ignoramos.

¿Qué debería hacer?

Si hay sobreentrenamiento, la solución es simple: no entrenar durante varios días, omita las clases. Es importante en este momento dormir lo suficiente, completamente y comer mucho. Por lo general, basta un par de días para volver a la normalidad y sentir una oleada de fuerza y ​​vivacidad.

La indicación más precisa de que el cuerpo se ha recuperado es que cuando tomas los pesos que recientemente fueron serios para ti, ahora parecen ligeros. Y quiero nuevas alturas.

Cómo recuperarse después de un entrenamiento

Considere los criterios más básicos para la recuperación muscular correcta después del entrenamiento.

Sueño completo

La condición más importante para la recuperación muscular del cuerpo. Por todo esto es importante, pero para aquellos que cargan su cuerpo al máximo, y aún más. Los músculos crecen y agregan volumen al momento de dormir.

Lo ideal es que duerma al menos 8 horas seguidas. Y dormir mejor que perder. Si hay problemas para conciliar el sueño, entonces en esta dirección uno necesariamente debe hacer algo: adaptarse a la calma por la noche, caminar, irse a la cama temprano.

Intenta crear las condiciones ideales para dormir. Una persona puede dormir completamente en total oscuridad y silencio, cuando nadie interfiere con él. Cuide la almohada adecuada y un buen colchón.

Comida de alto grado

Inmediatamente después del entrenamiento, debe proporcionar al cuerpo la ingesta de proteínas y carbohidratos para compensar su consumo. Es muy importante beber proteína de suero de leche después del entrenamiento; este maquillaje será el mejor para sus músculos (lea más sobre la ventana de carbohidratos después del entrenamiento).

También recomendado de nutrición deportiva:

  • BCAA  – debe tomarse durante el entrenamiento o inmediatamente después de que 3 gramos de este medicamento para detener el catabolismo – destrucción muscular.
  • La creatina en la cantidad de 2-3 gramos inmediatamente después del ejercicio compensa la pérdida durante el ejercicio de fosfato de creatina.
  • Glutamina Esta sustancia se debe tomar después del entrenamiento a 3 gramos, para activar la producción de la hormona del crecimiento y proporcionar energía al cuerpo.

Otras reglas importantes:

  • Después de una hora y media después de las actividades deportivas debe comer con fuerza. Prepárese una dieta completa, que contendrá todas las sustancias y oligoelementos necesarios.
  • No te olvides de proporcionarle al cuerpo las grasas. Útil para los atletas son los aceites vegetales, en particular, la linaza. Las variedades de pescado graso también son excelentes para la dieta.
  • Las verduras son obligatorias para el consumo. Mejoran la digestión, como una excelente fuente de fibras y fibras gruesas.
  • Es necesario dividir su dieta diaria en 5-6 recepciones, es mejor a menudo, pero poco a poco, y viceversa.
  • Si siente hambre, la hora del almuerzo / cena aún no ha llegado, entonces no se atormente a sí mismo, coma un plátano o un puñado de dátiles.
  • Asegúrese de consumir suficiente agua pura. Beba y durante el entrenamiento, y después de eso. El indicador de que el agua entra al cuerpo en cantidades suficientes será el color de la orina, especialmente la mañana. Si la orina es clara, entonces hay suficiente agua. Si es amarillo o naranja, bebe un poco.

Consejos útiles:

  • No siempre puedes aumentar el ritmo. Si ha llegado el momento de un entrenamiento intensivo, concédete tiempo suficiente para recuperarte.
  • Al final del entrenamiento, debe haber un estiramiento, el llamado enganche. Esta técnica ayudará a eliminar el exceso de ácido láctico de los músculos con exceso de trabajo y estabiliza el pulso. Como resultado, nos recuperamos más rápido y los músculos se vuelven más elásticos. 5-10 minutos será suficiente. Pero debe hacerse cualitativamente.
  • Una ducha de contraste es útil para un atleta. Es importante primero incluir agua caliente, luego – frío, y no al revés. Esto mejora en gran medida la circulación sanguínea.
  • Si el dolor en los músculos es muy fuerte, la recepción de un baño de hielo puede ayudar. También ayuda a masajear con cubitos de hielo y otros procedimientos de enfriamiento. Esta técnica ayuda a reducir el dolor muscular y contribuye a su recuperación muscular temprana. Existe tal principio: bajo la influencia de una contracción rítmica aguda y la expansión de las fibras musculares, las escorias se extraen rápida y activamente de ellas.
  • El masaje es útil, especialmente por la noche, antes de ir a dormir. Como resultado de movimientos simples, la capacidad de los músculos para absorber sustancias útiles aumenta. Además, el transporte de estas sustancias a los músculos se acelera y se activa.
  • Un descanso activo es deseable. No se acueste en el sofá frente al televisor, “recuperándose”. Este descanso no es para el atleta. Mejor da un paseo. Será útil visitar la sauna y la sauna. Nada en la piscina, también es agradable y útil.

En conclusión, quiero enfatizar el único criterio por el cual puede evaluar si se ha recuperado lo suficiente. Si había un deseo persistente e irresistible de ir a sacar hierro, mientras que no hay dolor en los músculos, hiciste todo bien. Buena suerte y anabolismo.