¿Qué Ejercicios Debo Hacer Para Aumentar Musculatura?

Entrenamiento del hombre al aire libre

La deficiencia de la vitamina reduce ejercicios de musculatura la eficacia del entrenamiento de fuerza. Pero si tomar el sol sólo media hora, entonces será suficiente para reponer las reservas de vitamina D 20.000 unidades médicas (med.ed.) Para comparación, una preparación en cápsulas, comprado en una farmacia – contiene 1.000 med.ed. vitaminas, y un vaso de leche – sólo 115 med.ed.

Cuando se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo va a tomar la glucosa no sólo grasa, sino también muscular. Entonces será la mayor cantidad de músculos “catabolismo”, es decir, su decadencia. Como resultado, la grasa se quema muy bien, pero también los músculos van a sufrir …
ejercicios de musculaturaPara las niñas que no es de miedo. No necesitan grandes músculos y quemar grasa – lo que necesita. Por lo que es el modo de ejercicio cardiovascular muy adecuado “con el estómago vacío.” Aunque algunos chicos también pueden venir este modo. Si el peso lo suficientemente chico, pero se necesita un poco de expresar el alivio que el catabolismo de los músculos no tendrá ningún efecto sobre él, y si está afectado, entonces muy poco. Sobre todo porque el cardio estos chicos pueden practicar sólo ejercicios de musculatura ocasionalmente.

Lo más importante – que es comer alimentos naturales! Fue ella la que nos da la parte del león del efecto deseado en los entrenamientos. Esto es conocido por todos los profesionales, mientras que los recién llegados y personas sin experiencia creen que el efecto principal de la formación da sportpit.

Si usted piensa que lo más importante en el culturismo se sportpit – usted está profundamente equivocado. Lo más importante en lo que respecta a los alimentos – que la dieta correctamente elegido, comida natural. Todos los profesionales en la planificación de su dieta – en primer lugar no van a la nutrición tienda de deportes más cercano, e ir al supermercado más cercano.

Juba “destructor” de grasa en el cuerpo produce el siguiente número de transformaciones:

  • eliminando el exceso de fluido;
  • metabolismo acelerado de la base;
  • aceleración de la lipólisis ejercicios de musculatura y cambiar el principio de su combustión
  • durante el ejercicio;
  • estimulación más fácil la extracción de glicerol a partir de células de tejido adiposo (grasa destruye fácilmente);
  • proporcionando alto costo de la energía por el cuerpo incluso en reposo;
  • una disminución significativa en el apetito;
  • liberar más energía para los entrenamientos.

¿Cómo entrenar correctamente?

En primer lugar, es importante recordar que la regla principal de la formación para el crecimiento muscular no es la elección del programa de ejercicios, sino la regularidad de estos ejercicios y la sensación ejercicios de musculatura plena de la participación de los músculos en el trabajo. Es imposible ganar masa muscular, siga el programa “1 entrenamiento por semana”.

De hecho, para el crecimiento muscular, sólo se necesitan tres cosas: entrenamiento de fuerza regular con carga creciente, nutrición suficiente y condiciones óptimas para la recuperación. Al mismo tiempo, la contribución de los ejercicios mismos al resultado final no es más del 30-40%, mientras que los alimentos rinden 60-70%.

Ejercicios para el crecimiento muscular

Con el buen desempeño de los ejercicios de fuerza, los músculos experimentan una carga y se adaptan a ella a través del crecimiento, logrado mediante el aumento del fluido nutritivo (sarcoplasma) que rodea las fibras musculares. El mismo número de fibras musculares permanece virtualmente sin cambios.

En términos simples, los músculos son como una esponja – corte con el ejercicio, primero “exprimido”, luego “llenos”. El ritmo del ejercicio, el número de aproximaciones y el peso de trabajo afectan al número de fibras implicadas, pero la amplitud y la técnica correcta son mucho ejercicios de musculatura más importantes.

¿Cuántos ejercicios hacen?

La lógica de la recomendación “5-7 repeticiones del ejercicio – en la fuerza”, “8-9 repeticiones – en la masa”, “10-15 repeticiones – en el alivio” se basa en la participación de uno de los dos tipos de fibras musculares en el trabajo . Sin embargo, esto es más relevante en el culturismo profesional, pero no en la aptitud amateur.

Es importante para un principiante recordar que su tarea principal debe ser precisamente la sensación de involucrar a los músculos en el trabajo, y no sólo levantamiento de peso inconsciente (incluso grande) un número dado de veces. Más sobre esto FitSeven contó en el material sobre cómo aprender a tirar de ti mismo .

Programa de entrenamiento muscular

crecimiento muscularLos ejercicios ejercicios de musculatura básicos de múltiples articulaciones con la barra ( press de banca , press de banca , sentadillas con varilla , tirón a la correa , levantamiento de tierra ) son los más efectivos para el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante recordar que el riesgo de lesiones durante estos ejercicios es mayor que en el entrenamiento en simuladores.

Para observar la técnica correcta y maximizar el crecimiento muscular, es necesario comprender claramente y sentir qué músculo está entrenando en un ejercicio en particular. Si en las sentadillas usted tiene un dolor en la espalda baja y las rodillas, usted puede definitivamente decir que usted está haciendo este ejercicio incorrectamente.

Elegir los ejercicios correctos

Trabajar los músculos de acuerdo con el programa complejo para el gimnasio , que involucra a todos los grupos musculares principales (manos, espalda, pecho y piernas) en un entrenamiento es la mejor manera de entender cómo funcionan los grupos musculares clave y qué ejercicios son necesarios para cada uno de ellos.

Otro secreto del entrenamiento para principiantes es la alternancia de ejercicios con una barra con ejercicios similares realizados en los simuladores. Trate de averiguar qué simulador se necesita para cada ejercicio, siente los músculos involucrados, a continuación, aumentar el peso.

Nutrición para el crecimiento muscular

La masa muscular crece sólo cuando el consumo total de calorías excede la norma en un 15-20%, y la dieta contiene suficiente proteína, grasa y carbohidratos . Los carbohidratos son los más ejercicios de musculatura importantes, ya que son necesarios para la síntesis de glucógeno, en la que trabajan los músculos.

Los productores de nutrición deportiva recomendaron mejorar la nutrición proteica (hasta 3-5 gramos de proteína por kg de peso corporal), pero la investigación científica refuta esta afirmación. Para un conjunto de masa muscular, un atleta de 75 kg es suficiente 2300 kilocalorías y 80-100 gramos de proteína por día.

Importancia de la recuperación

culturismoUsted necesita aprender a escuchar las sensaciones en el cuerpo después del entrenamiento. Si en 2-3 días después de hacer ejercicios de fuerza que comienza a sentir el dolor de atracción característica en los músculos, es directamente indicativo que entrenó correctamente y la masa muscular aumenta.

Sin embargo, si ejercicios de musculatura al día siguiente tiene un dolor en la espalda, las rodillas o el cuello  – entonces usted ha violado la técnica de uno de los ejercicios, la sobrecarga de la columna vertebral donde no debe sobrecargar. Es importante encontrar un problema en la tecnología y eliminarlo lo antes posible para que este problema no se convierta en un hábito.