Microperiodización de entrenamientos

Periodización de entrenamiento

Detener los resultados de potencia y aumentar la masa muscular, obliga a los atletas a buscar nuevas formas de progresar el resultado en el culturismo, una de las cuales es la periodización del entrenamiento en el gimnasio.

Periodización de todo el proceso de capacitación, es posible dividir en dos períodos periodización principales la microperiodización y macroperiodización.

Microperiodización de entrenamientos

Microperiodización: la división de su programa de entrenamiento en períodos pequeños, períodos de entrenamiento ligero, medio y pesado. De hecho, este es el concepto más correcto de entrenamiento de fuerza que realmente funciona para todos los atletas, “recta” y “químicos”, por primera vez ella no intercambiables, ya que le permite avanzar tanto como mucho, casi apretando completamente el potencial genético del atleta.

Periodización de entrenamientoNo siempre se puede entrenar con pesas pesadas en el gimnasio durante mucho tiempo. El cuerpo, experimentando una sobrecarga, empujándose al límite periodización, trabajando a pesos máximos, cae muy rápidamente en la fase de sobreentrenamiento, que no permite aumentar los resultados de fuerza, masa muscular. Y también, trabajando constantemente con pesos pesados, con el uso, es más probable que se contagie de enfermedades virales y se hiera. Por lo tanto, es muy importante hacer microperíodos de entrenamiento liviano, medio y pesado, para que el cuerpo pueda pasar a la fase de compensación de supr.

La supercompensación es un proceso anabólico en el cuerpo, en el que se desencadenan los procesos de crecimiento y fuerza muscular. fase supercompensación precede a la compensación de fase, es decir, el cuerpo se recupera recursos gastados en la formación de la línea de base (glucógeno, la creatina, glucosa, ácidos grasos, que se utilizan durante las clases de potencia, y, por supuesto, no es una restauración micro discontinuidades del tejido muscular)

Los atletas que usan esteroides anabólicos en su preparación son mucho más rápidos para recuperarse, y por lo tanto, a menudo pueden entrenar más tiempo y más duro. En más detalle, acerca de la capacitación en esteroides, puede leer en este artículo.

Es importante entender que cuanto más grande periodización y más fuerte seas, más importante que se convierten en períodos de formación mikroperiodizatsii, debido a que las cargas de peso de progresión a los trabajadores a crecer cada año, y poco a poco limitar enfoques genéticos su máximo. Por ejemplo periodización, si comparamos el atleta, que presiona la barra sobre el pecho un peso de 50 kg durante 4 veces, y el atleta que aprieta el pecho poste 150 kg por 4 veces, se puede decir con confianza que si estos dos atletas siguen entrenando con la misma peso por incluso 2 semanas, el segundo de ellos, mucho más rápido “atrapar” el sobreentrenamiento, y con él las lesiones. Y el primero y estará en su lugar para marcar hasta que esté debidamente entrenado, combinando la presión de banco ligera, media y pesada del cofre.

Por lo tanto, la periodización mundial permite al atleta resolver los siguientes problemas:

  • no al sobreentrenamiento
  • aumentar la fuerza muscular y la masa muscular (superclassación)
  • dejar el estado de estancamiento (meseta de entrenamiento)
  • Haz los entrenamientos más interesantes debido a los cambios constantes en el peso de trabajo

Ahora vamos a mostrar un ejemplo de cómo introducir microperíodos (microciclos) en su programa de capacitación.

Lunes

  • Se pone en cuclillas con una barra 4×8 (medio)
  • La prensa de pecho 3х12 (claro)
  • Criando mancuernas acostado en el banco
  • Prensa francesa Rod
  • Torciendo en la prensa

Miércoles

  • Empuje estático 5×6 (pesado)
  • Barra de banco acostado en el pecho 4×8 (medio)
  • Soporte de press de banca *
  • Levantando la barra en el bíceps
  • Torciendo en la prensa

* Realice con un peso del 60% del máximo, de lo contrario, el delta “zabyutsya” y no podrá realizar un press de banca en el siguiente entrenamiento

Viernes

  • Se pone en cuclillas con una barra 3×12 (luz)
  • Barra de banco acostado en el pecho 5×6 (pesado)
  • Tirando del travesaño (puedes con el peso)
  • Flexiones de las barras
  • Torciendo en la prensa

La capacitación se llevará a cabo tres veces por semana, la duración de cada una no más de 2 horas. Su tarea en el rendimiento del plan de formación – establecido por completo en los ejercicios básicos, no se siente lástima por sí mismo, diciendo “y así va”, y siguen estrictamente las recomendaciones sobre el uso del peso de trabajo en los ejercicios.

Al principio los ejercicios necesariamente usan enfoques de calentamiento (50% del peso con el que trabajarás en 3-4 enfoques, también es posible levantar una pirámide en pasos de 5-20 kg). Por ejemplo, su acercamiento se pone en cuclillas de trabajo es de 100 kg en 8 repeticiones en total, de calentamiento será como sigue: se pone en cuclillas con el sello en blanco por 10-12 veces, se pone en cuclillas 50kg – 10 veces, 70kg – 8 veces, 90kg – 6 veces, el enfoque básico es 100 kg – 8 veces. Para aquellos que creen que este entrenamiento no es suficiente, se puede usar una pomada para calentar los músculos, por lo general se usa cuando el trabajo viene con un peso máximo de 2 repeticiones, en este caso, los tendones, los músculos y los ligamentos son muy bajo estrés, y esto es a no dañan, es necesario calentarlos tanto como sea posible, para hacerlos elásticos.

El peso operativo de la máxima en los ejercicios básicos (sentadillas, press de banca y de tracción) se compone de 75% a 80% para el promedio, el 60-65% de la luz y del 85-90% para el ejercicio intenso, respectivamente, si el ejercicio se realiza durante 12 repeticiones es un entrenamiento ligero ( 60-65%), si está en 8 – medio (75-80%), en 6 – pesado (85-90%). ¿Quién no quiere experimentar con la capacidad de su cuerpo para determinar su máximo en el ejercicio, pueden beneficiarse del cálculo del promedio: el peso que puede levantar cinco enfoques en seis ocasiones, se multiplica por un factor de 1,2, que será su máximo. Por ejemplo, se puede levantar 90 kg en press de banca a 5×6, entonces su pecho será de un máximo de 90 * 1,2 = 110 kg (redondeado al más grande, más precisamente ajustar el curso del programa).

Los ejercicios auxiliares (aislantes o podsedoka) funcionan sin fanatismo, pero también que no has sido muy fácil. Intente concentrarse tanto como sea posible en el ejercicio, para sentir el trabajo de los músculos, llenándose de sangre. lavadero se puede modificar, añadir algo para limpiar, pero no debe estar en frente de okupas que hacer extensión de la pierna en el simulador, o en frente de la zhimom bar haciendo prensas con mancuernas.

Siguiendo el programa anterior, periodización se le fáciles de superar el estancamiento en la formación, sobre todo si usted es un aspirante a atleta que corre con pesos relativamente grandes. Los atletas que presiona sobre el pecho de 200 kg, es mucho, mucho más difícil de aumentar su producción de 10 kg a la del atleta que está tratando de saltar la prensa de banco de 100 a 110 kg.

Siempre nos enfocamos en ejercicios básicos, especialmente para atletas principiantes que desean desarrollar músculo e incrementar la fuerza. Los atletas experimentados y profesionales pueden progresar con éxito, solamente se efectúan ejercicios básicos, sin embargo, para una mayor eficiencia, perfeccionar el alivio muscular, se recomienda el uso del programa de formación dividida, o sobre una base regular para diluir los ejercicios básicos aislados, la formación en “fulbodi”

Si tenemos en cuenta el programa de entrenamiento basado en un sistema de división (entrenamiento de los músculos diferentes en diferentes días), el principio mikroperiodizatsii, será el mismo que para un sistema redundante “ful cuerpo.” Por ejemplo, si se entrena pecho y la espalda con fuerza el lunes, luego entrenar pecho y la espalda con facilidad o significa, pero no es difícil! El sentido no será por el hecho de que siempre serás duro y agotador de entrenar, nada más que el sobreentrenamiento que no obtendrás.

Microciclo, constituyen un ciclo macro, que dura todo de diferentes maneras, dependiendo del grado de éxito son un entrenamiento de un atleta, pero en promedio es de seis meses a un año.

Macroperiodización de entrenamientos

Macroperiodización de entrenamientosTarde o temprano, todos de diferentes maneras, por regla general, este período es de seis meses a 1-2, el programa de formación deja de funcionar, el cuerpo, los músculos dejan de responder a la carga, en otras palabras, el cuerpo se adapta al estrés de entrenamiento externo o cae en el sobreentrenamiento. ¿Qué hacer en esta situación? ¿Cómo hacer crecer la masa y la fuerza? Hay tres soluciones:

  • Cambiando el programa de entrenamiento
  • Tómese un descanso, descanse del entrenamiento
  • Maximiza la carga en el gimnasio (trabaja con pesos livianos)

La última opción implica una formación makroperiodizatsiyu, es decir, se reduce la carga, durante 1-2 meses, trabajando con los pesos ligeros trabajadores (60% máximo), o incluso tomar un descanso en el proceso de formación. Por ejemplo, para los atletas que compiten, los programas de entrenamiento se calculan, no solo para microperíodos, sino también para macroperíodos, pero esto depende del calendario de las competiciones. Antes del inicio, el atleta está en su mejor forma, su masa y fuerza muscular aumentaron también, pero cuando tiene lugar el evento, se le da descanso, o el trabajo con el entrenamiento de pesas ligeras.

El período de preparación para la competición, será uno macroperiod, que tiene su mikroperiody o micro-ciclos, por ejemplo, si un atleta está entrenando tres veces a la semana, y la competición se iniciará a los 3 meses, entonces se dice que es necesario gastar 12 microciclo. De lo contrario, no hay diferencias significativas entre los microciclos. best workouts for bodybuilding anabolic steroid supplement diet for bodybuilding Tutti i farmaci sono certificati :: Generico Tadalafil 800mg Senza Prescrizione Medica is generic tadalafil as good as cialis Accettiamo BitCoin. Sito sicuro di acquistare Cialis Super Active Tadalafil. Farmaci generici Farmacia