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Cómo Ganar Masa Muscular Rápidamente – 4 Tipos De Ejercicios

El programa de entrenamiento para un conjunto de masa muscular

Para bombear grandes músculos, no sólo es necesario comer bien, sino cómo ganar masa muscular rápidamente también entrenar adecuadamente. Es importante ser capaz de hacer un programa de entrenamiento adecuado para usted. Además, es necesario determinar a qué tipo de físico pertenece (ectomorph, mesomorph, endomorph), porque diferentes tipos de entrenamiento y nutrición son diferentes. Pero ahora no se trata de eso. Vamos a tratar de derivar algunas reglas básicas o puntos que debe tener en cuenta al elaborar su programa de entrenamiento para la masa muscular. Son aproximadamente los mismos para todos los tipos.

Características de la elaboración del programa de entrenamientos para un conjunto de masa muscular

  1. cómo ganar masa muscular rápidamenteFrecuencia de entrenamiento. A menudo, los principiantes entrenan con demasiada frecuencia, porque han aprendido por sí mismos, no está claro de dónde viene la regla: “Cuanto más se entrena, más músculos serán”. Esto es una tontería. Con el entrenamiento demasiado frecuente sus músculos simplemente no tendrán tiempo para recuperarse, como resultado, el crecimiento muscular no lo hará. Usted necesita practicar 2-3 veces a la semana (preferiblemente 3 – por lo que tiene tiempo para trabajar todos los grupos musculares cómo ganar masa muscular rápidamente durante una semana, no excediendo el tiempo de entrenamiento).
  2. Duración de la formación . No importa cuánto queramos trabajar en el gimnasio por un poco más, después de 1 hora tendremos que separarnos, por supuesto, hasta su próxima sesión de entrenamiento. La mejor opción sería la de ejercer en 45 minutos ectomorfos en una etapa temprana, y 1 hora y un máximo de un año y medio para endo y mesomorfos, o incluso para los atletas más experimentados.
  3. Intensidad de la formación . A menudo se puede ver a la gente en la audiencia, que constantemente caminan entre series o hablar con sus amigos – es lento, un poco de algo que va a lograr en este deporte. De alta intensidad – un derecho importante para un conjunto de la masa muscular (no hablemos acerca de la formación, destinado a aumentar el rendimiento de energía – eso es otro tema). circulación de la sangre fuerte en los músculos y la elaboración de los mejores que se sentirá si descanso entre las series 1-1,5 minutos pueden aumentar a descansar 23 minutos, si el ejercicio es muy pesado y el peso del proyectil es cómo ganar masa muscular rápidamente también grande, pero no se debe confundir la fatiga severa y la pereza.
  4. Elección de ejercicios . El uso de movimientos básicos es una de las reglas más importantes al diseñar un programa de entrenamiento para la masa muscular. De hecho, mediante la realización de ejercicios básicos, multi-conjunta en la que varios grupos musculares trabajan a la vez, se puede acumular tanta carne como sea posible y hacer que su cuerpo produce hormonas anabólicas aún más. Movimientos básicos básicos: press de banca, deadlift y sentadillas con una barra en los hombros. Pero eso no significa que todo lo demás sea aislamiento. No, el ejercicio puede ser básico incluso cuando se ejecuta en un simulador de bloque, crossover u otro dispositivo. La condición principal es el trabajo de varios grupos musculares y la implicación de varias articulaciones.
  5. El número de repeticiones y enfoques. El número óptimo de repeticiones para usted será 10-12, enfoques – 3-4. En una etapa posterior del entrenamiento, cuando ya tenga experiencia y aprenda a sentir correctamente sus músculos, el número de repeticiones y enfoques puede cambiar un poco (esto tendrá que ser entendido a sí mismo). Pero en la etapa inicial estos valores le conviene.
  6. No se siente en simuladores y dispositivos de bloqueo. Su trabajo principal debe ser con pesos libres. Gracias a esto, usted puede aprender la técnica correcta, y en el futuro el uso de dispositivos de bloque le dará un efecto más fuerte, porque usted aprenderá cómo comprometer sus músculos en el trabajo de la manera correcta.
  7. Recuperación. Esto se aplica a la nutrición, cómo ganar masa muscular rápidamente el descanso y el sueño. Por supuesto, es necesario comer mucho, pero con los productos adecuados. Descanso después de un duro entrenamiento también es muy importante porque el entrenamiento – que es un gran estrés para el cuerpo, y, por supuesto, necesita descansar. El sueño debe ser por lo menos 6 horas, la mejor opción es la duración del sueño en 8 horas.

Por lo tanto, aquí están las reglas básicas que debe seguir en la elaboración de su programa de entrenamiento para un conjunto de la masa muscular. Pero no olvide que el 70% del éxito en el deporte del hierro es la nutrición adecuada. Sin ella, no obtendrá buenos resultados, incluso si tiene una predisposición genética ideal.

Programa estándar de capacitación para el reclutamiento de masas (división de tres días)

1 día (pecho, tríceps):

  • Prensa de banco que miente en un banco horizontal 4х12;
  • Prensa de mancuerna en el banco con una pendiente positiva 4×12;
  • Flexiones en las barras desiguales con un cómo ganar masa muscular rápidamente énfasis en la parte inferior del pecho (los codos doblan en los lados, el cuerpo se inclina ligeramente) 4×12;
  • Presione la barra con un agarre estrecho 4×12.

2 días (espalda, bíceps):

  • Tirando 5×12-15;
  • Barra de varilla en la pendiente de 4×12;
  • Empuje del bloque inferior al cinturón 4х12;
  • Levantar la barra hasta los bíceps de pie 4х12;
  • Hiperextensión.ganar masa muscular

Día 3 (piernas, hombros):

  • Sentadillas con una barra en los hombros 4×12;
  • Presione las patas en el simulador 4×12-15;
  • Muerto en piernas rectas 4×12;
  • Prensa de mancuernas mientras está sentado 4х12;
  • Barra de varilla a la barbilla 4х12;
  • Diluciones de manos con mancuernas en la pendiente de 4×12.

En estos 3 días, también es deseable cómo ganar masa muscular rápidamente incluir ejercicios para elaborar músculos pequeños (trapecio, prensa, pantorrillas, tal vez antebrazos). También no se olvide que el componente principal en el crecimiento de la masa muscular es la nutrición. Tenemos un video en el que se toca el tema de la nutrición para las masas.