programa de entrenamiento

Cómo hacer un programa de entrenamiento

Explicar todos los principios de la creación del programa de entrenamiento de capacitación adecuado puede requerir la creación de un libro por separado, que a menudo es realizado por entrenadores profesionales. Pero hay puntos comunes y básicos: el mínimo necesario, desde el cual puede desarrollar en el proceso de desarrollo de un programa personal.

Inmediatamente, es necesario decir que el material es relativamente voluminoso, pero si lo estudias por completo, la mitad de las preguntas sobre la construcción del programa de entrenamiento desaparecerán inmediatamente. Y esto es más fácil para el entrenador y para el fisicoculturista principiante, porque habrá una comprensión del esquema de programación y solo tendrá que probar todo en la práctica, utilizando sus propios sentimientos.

A menudo hay una situación en la que los principiantes se mueven caóticamente entre los simuladores y cada entrenamiento cambia el programa de entrenamiento. Esto no le permite a su cuerpo entender lo que está sucediendo, y es imposible notar las ventajas y desventajas del programa elegido en un entrenamiento. El resultado será si trabaja en el programa elegido durante un tiempo determinado (varias semanas o meses).

También muchos culturistas principiantes creen que hay un cierto esquema con técnicas secretas que darán un resultado instantáneo, y si también usas esteroides, ¡entonces todo se vuelve simple! Todo esto es una idea errónea, porque para lograr el objetivo se necesita mucho tiempo para arar en el gimnasio.

Hacer un programa de entrenamiento para un entrenador principiante

Tal vez alguien más no lo sepa, pero para cada novato el entrenador crea más o menos los mismos planes con ajustes menores. Usualmente estos son ejercicios básicos y un par de aisladores. A primera vista, este parece ser un enfoque equivocado, porque el programa de entrenamiento debe ser individual, pero se debe entender un punto importante.

¡Los entrenadores no pueden hacer una estrategia ideal para la acción! Por lo tanto, obtenemos la situación con el programa estándar, que será el mismo que para todos los demás recién llegados. El entrenador debe determinar independientemente el grado de preparación del atleta y ajustar sus objetivos, y después de un breve intervalo el entrenador ya es un entrenamiento individual, teniendo en cuenta todas las características del cuerpo del atleta. Como resultado después de estas palabras, cualquier estrategia estable es primero mejor que su ausencia completa.

¿Con qué frecuencia vas a practicar?

Desde el principio, esta pregunta se le hace a cualquier atleta, pero para elegir la cantidad óptima de sesiones de entrenamiento por semana, debe tener en cuenta varios factores:

1. Qué grupos musculares estarán involucrados.

Todos los grupos musculares se pueden dividir en dos categorías:

  • pequeño (pantorrillas, deltas, tríceps, bíceps);
  • grande (pecho, espalda, piernas).

Recuerde que si el entrenamiento fue en músculos grandes, entonces necesitarán un día más de descanso para la recuperación que un grupo de músculos pequeños.

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2. grado actual de preparación.  Si entrenas durante mucho tiempo, entonces el cuerpo se adapta a la carga y los músculos se restauran en un tiempo más corto. Además, los músculos de pequeños volúmenes se recuperan más rápido.

3. El volumen de entrenamiento.  Debe tenerse en cuenta necesariamente. Si el entrenamiento fue largo y difícil, entonces el cuerpo recibió una gran carga. Por lo tanto, toma mucho tiempo para una recuperación completa. No se olvide de la supercompensación y aprenda a determinar cuándo el cuerpo está nuevamente listo para la carga.

Por supuesto, cada entrenador tiene su propia visión de los intervalos necesarios entre las sesiones de entrenamiento. Pero la mayor parte tiende al hecho de que un principiante puede visitar el gimnasio por primera vez a menudo, pero recibiendo una carga pequeña. Esta solución le permite adaptarse gradualmente a la carga y aumentar la eficiencia del entrenamiento. Otro lado de esta solución: los músculos del principiante no son muy voluminosos, lo que significa que se restauran más rápido que las fibras a granel del profesional.

Al crear el programa de entrenamiento, considere que, en promedio, para los principiantes, cada grupo muscular se restaura por completo en 2-4 días.

La división correcta o qué y con qué entrenar

Para empezar, hay tipos de entrenamiento, en los que todo el cuerpo recibe la misma carga, pero hay sesiones de entrenamiento en las que los grupos musculares entrenan en días diferentes. Estos ejercicios se llaman  split.

En general, la palabra división en el caso de una traducción precisa significa “división”, en relación con el entrenamiento, significa un método que permite que cada músculo se trabaje por separado.

La aplicación de cada técnica de programación puede dividirse aproximadamente en dos categorías:

  • se recomienda que un principiante en el entrenamiento trabaje en todo el cuerpo.
  • El atleta experimentado que se las arregla para cargar cualitativamente cada músculo es mejor para hacer más entrenamientos por semana, y en cada uno presta atención a diferentes músculos.

Cómo combinar grupos musculares en un entrenamiento

Si eres un entrenamiento dividido, ¡no se recomienda cargar varios grupos grandes de músculos con un entrenamiento a la vez! La mejor opción será usar uno grande y varios grupos pequeños.

Un mal ejemplo será entrenar a la vez espalda y piernas. En primer lugar, se trata de una carga alta, lo que no le dará todo lo bueno en cada ejercicio – tienes que simplemente no es lo suficientemente fuerte! Y en segundo lugar, la carga sobre el sistema circulatorio (el corazón en particular) será enorme. Los músculos son grandes, requieren suministro de nutrientes, pero están a una distancia considerable.

La excepción es el entrenamiento de los antagonistas musculares, el llamado par de músculos que realizan movimientos opuestos. Por ejemplo, el bíceps flexiona el brazo y el tríceps se dobla, el pecho empuja los brazos y se tira de la espalda más larga. Por lo tanto, entrenarlos juntos es una excelente opción, especialmente ya que de todos modos estarán involucrados. Como ejemplo, flexiones de bíceps usan pasivamente el tríceps, que se estira y está listo para cargarse. Los ejercicios con antagonistas musculares en un entrenamiento aumentan el efecto del bombeo.

Por separado, debes tocar las piernas, porque este grupo se destaca entre todos los demás. En el cuerpo humano, las piernas son el grupo muscular más grande y más fuerte, por lo que cuando se utiliza división, es mejor asignar un solo día.

¿Cuál es el orden de los ejercicios?

Seleccione la división que necesita en vista de la meta. Si el objetivo principal es un conjunto de masa, entonces debes olvidarte de los ejercicios de aislamiento. Solo se usa la base: ejercicios en los que participan varios grupos musculares a la vez. Por lo tanto, cuando reclutas masa, debes pasar por todos los simuladores, no están diseñados para este propósito.

Si eres un tipo delgado que acaba de comenzar a ir al gimnasio, entonces tienes un camino directo a pesas y un bar (pesas libres), es con ellos que debe pasar el tiempo de entrenamiento básico.

Con massobora, la secuencia, que implica en el curso de entrenamiento en los primeros ejercicios complejos y en los pulmones finales, simplemente se ve así. Debe comenzar con el ejercicio, que implica la cantidad máxima de uniones (base) y terminar con el aislamiento.

Como ejemplo, al entrenar los músculos pectorales, debe comenzar con el press de banca acostado y terminar en un cruce o cableado con pesas que están relacionadas con los ejercicios formativos. Entrenando piernas, es importante comenzar con sentadilla, y solo luego ir a las extensiones en el simulador.

Fisicoculturismo y nutrición

El culturista principiante llega al gimnasio con la certeza de que el resultado solo se puede lograr con la ayuda de la farmacología y el uso constante de la nutrición deportiva. Pero esto está lejos de la realidad, porque cualquier suplemento solo complementa una dieta normal, como su nombre lo indica. Es importante entender que la nutrición deportiva es un aditivo para la comida común, pero no la química. La nutrición deportiva es diferente solo en la conveniencia de cocinar y comer, y los suplementos mismos se dividen en varios tipos:

  • aminoácidos;
  • proteína;
  • geyner;
  • minerales y vitaminas;
  • creatina;
  • quemadores de grasa.

Todos estos tipos de nutrición deportiva realizan diversas funciones. No tiene que enrollarlo usted mismo inmediatamente, que nada sin los aditivos no funcionará, es importante leer los artículos necesarios y obtener un buen resultado sin recurrir a la compra de una nutrición deportiva. Pero con la nutrición deportiva, de todos modos, será más fácil.

Matices adicionales de entrenamiento efectivo

Si está decidido a ir al gimnasio, y la decisión de ganar peso o ganar músculos fuertes es grave, entonces es importante seguir las siguientes reglas:

  • Estricta observancia de la rutina diaria junto con el régimen de poder. Si los entrenamientos están organizados cualitativamente, y la comida sigue siendo la misma e incompleta, no habrá resultado. Y todo porque la mayor parte del éxito depende de una nutrición adecuada, especialmente en una ocupación como el culturismo. Por lo tanto, la dieta y el régimen es importante para ajustar de inmediato, seleccionando las mejores opciones para un cierto tipo de entrenamiento. Solo esto creará las condiciones para el crecimiento muscular activo. Se recomienda dormir durante al menos 7 horas al día y evitar el estrés.
  • Cambio periódico de programa de entrenamiento Los planes de entrenamiento están diseñados para un cierto tiempo (generalmente de 2 a 6 meses). Esto se debe a la adaptación del cuerpo a la carga, lo que reduce la efectividad del entrenamiento a cero. Para continuar desarrollándose, debe cambiar los ejercicios individuales y el programa por completo. Una de las opciones, desde culturismo para cambiar a levantamiento de pesas, y luego de vuelta.
  • Dinámica de seguimiento. Es importante en el proceso seguir siempre los resultados registrándolos en un diario. Solo el hecho del progreso, que puede expresarse en un aumento en los pesos o en un cambio externo, indica la corrección de la estrategia elegida. Si el programa de entrenamiento no avanza hacia la meta, significa que es incorrecto y debe pensar en un nuevo plan