Cómo entrenar a un principiantes

Cómo entrenar a un principiantes?

Antes de sumergirse en el mundo de la buena forma física y el culturismo, los principiantes deben saber cómo entrenar a un principiantes correctamente en el gimnasio, para no dañar su salud, y tan pronto como sea posible para lograr el objetivo (construir músculo y fuerza).

Los principiantes primero necesitan encontrar un programa de entrenamiento, aprender la técnica correcta de hacer ejercicios, cambiar su dieta y darle al cuerpo una recuperación completa. Todos los factores anteriores son clave cuando se trata de cómo bombear los músculos y aumentar los puntos fuertes. La falta de observancia, o negligencia, al menos uno de los factores implica un retroceso en el entrenamiento, por lo que perderá motivación para seguir entrenando entrenar a un principiantes en el gimnasio, por lo que si desea acumular una masa muscular significativa y / o aumentar los indicadores de fuerza, le pedimos usted, muy en serio, aborde este problema, siguiendo todos los consejos y recomendaciones que figuran a continuación entrenar a un principiantes.

Los principales puntos, que son principalmente para prestar atención a los principiantes, cuando planificamos su entrenamiento, dijimos, queda hablar de cada uno con más detalle.

Programa de entrenamiento para entrenar a un principiantes

entrenamiento para entrenar a un principiantesCualquier programa de entrenamiento para principiantes debe incluir ejercicios básicos de músculos. En consecuencia, para los músculos pectorales, – una prensa de banco, las piernas y la espalda – se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros y el peso muerto, y asegúrese de encender el lat pull-ups agarre ancho. Estos cuatro ejercicios, con la combinación correcta de series y repeticiones, y el resto bo TTOM, pueden cambiar en un año, su cuerpo a ningún reconocimiento. Por supuesto, si nunca han participado en el ejercicio físico, el peso muerto es mejor quitar como su sistema muscular no se consigue por completo más fuerte, para evitar lesiones en la espalda, Nutrición adecuada.

La gama de repeticiones, debe estar en el intervalo de 8-12 (para el crecimiento muscular), y 4-8, como la fuerza, descanso entre las series durante 2-3 minutos, si el trabajo de la potencia, puede aumentar a no más de 4-5.

Diversos ejercicios auxiliares para grupos de músculos pequeños, como el levantamiento de bíceps con barra de pie, prensa de piernas, extensión de piernas en el simulador sentado entrenar a un principiantes, press de banca francesa, y otros, por supuesto, puede ser incluido en el programa, sin embargo, recordar que sólo los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca, pull) en los grupos de músculos grandes, puede dar un fuerte impulso al crecimiento de la masa muscular y la fuerza, y todos los otros ejercicios son meramente auxiliar (auxiliar) que funciona de manera efectiva para los profesionales y atletas experimentados.

Para los principiantes, ya hemos desarrollado un programa de entrenamiento, si lo quiere usar, está aquí, además, para los atletas experimentados, cuyo entrenamiento de 2-3 años también tiene un programa de entrenamiento, un principiante puede aumentar el crecimiento de los indicadores de poder: press de banca 20- 30 kg, sentadilla 40-50 kg, peso muerto (si está hecho) 40-50 kg, las cifras son aproximadas, sin embargo, puede confiar en un aumento decente, y después de la fuerza, su masa muscular crecerá inmediatamente.

Técnica de realización de ejercicios

Dominar la técnica correcta de realizar varios ejercicios de culturismo es la clave para la salud de las articulaciones, los ligamentos y los tendones; además, la efectividad del entrenamiento con la técnica entrenar a un principiantes correcta aumenta a veces.

La mayoría de las lesiones que los principiantes reciben en el gimnasio se deben principalmente a técnicas de ejercicio torpes. Especialmente, cuando se ejecuta, el peso muerto y la posición en cuclillas, el riesgo de lesión de la rodilla y la cintura alta, si se desvía de la ejecución técnica correcta de estos ejercicios.

Técnica inadecuada de ejercicio causas incluyen el trabajo, no a los músculos que a propósito de tren, como resultado, los músculos no dopoluchaet estrés de entrenamiento, y por lo tanto el efecto de su programa de ejercicios serán mínimos.

Entre los atletas experimentados, y los profesionales es muy popular el uso de una especie de “trampa”, es decir, cuando un atleta se ayuda a hacer el ejercicio que viola el derecho de su ejecución técnica, para facilitar el trabajo con el peso con el fin de trabajar con los pesos más pesados, y por lo tanto para los principiantes, tales el método de hacer los ejercicios está contraindicado.

Comidas para principiantes

entrenar a un principiantesUna dieta extremadamente importante en el culturismo, no solo para principiantes, sino también para profesionales. En otras palabras, cómo comes depende de tu éxito en el culturismo.

Como regla general, los principiantes en el gimnasio entrenar a un principiantes, quieren construir masa muscular, hacerlo sin una nutrición adecuada es imposible. Recuerde, una regla de oro para el reclutamiento masivo: la cantidad de calorías consumidas con alimentos por día debería ser mayor que la cantidad de calorías que gasta como resultado de su actividad. Acerca de cuánto consumir calorías para desarrollar músculo, puede comenzar desde su estado inicial del cuerpo. Por ejemplo, usted pesa 70 kg, y desea ganar 10 kilos de músculo, se tardará al entrenamiento físico, alrededor de 2-3 años de entrenamiento regular, su tarea consiste en crear un exceso de calorías en el cuerpo. Calcular el número medio de calorías que usted consume, con la ayuda de esta tabla, y cuánto gasta, con la ayuda de esta tabla, esta será su punto de partida, respectivamente, si le preocupa que no se puede aumentar de peso, es necesario aumentar calorías nutrición, puede hacerlo, aumentando gradualmente la ingesta de carbohidratos complejos, proteínas. Sin embargo, hay una manera más fácil de aumentar la ingesta de calorías, solo comienzas a comer cuando sientes hambre. Se considerará normal si su peso crecerá 1-2 kg en 2 semanas, pero recuerde, cuanto más peso tenga, más difícil será aumentarlo a tiempo.

Pero eso no es todo, para el reclutamiento de las masas, no es suficiente solo aumentar la ingesta de calorías, aún es necesario entender lo que comemos. Su menú debe consistir en grasas insaturadas, proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, dulces, pero no comer en exceso, las frutas y verduras pueden estar en cantidades ilimitadas. Trate de consumir alimentos que no contengan sustancias nocivas para los conservantes corporales (glutamato de sodio, benzoato de sodio), colores artificiales.

Distribuya su dieta de 5-6 comidas, una comida no necesita consistir en pechuga de pollo con arroz y mayonesa, pero puede ser un cóctel de proteínas. Por la mañana, intente consumir más carbohidratos, en la segunda proteína, a partir de la proporción de 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.

Entre otras cosas, la escasez de alimentos ricos en proteínas en el cuerpo, el crecimiento muscular también será posible, por lo que la alineación para proporcionar 2-2,5 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, si no quieres estar constantemente a la estufa para pechugas de pollo caliente, que puede pasar en la nutrición tienda de deportes , en proteínas y creatina.

Restauración del cuerpo después del entrenamiento

El cuerpo después del ejercicio, recibe una gran cantidad de estrés, por lo que si quieres progresar en el gimnasio, se debe tener cuidado acerca de la recuperación adecuada. El objetivo principal es, por supuesto, de un total de 8-9 horas de sueño, pero si usted tiene la oportunidad de visitar un terapeuta de masaje, un baño, sólo será un punto a favor.

Todo tipo de fiesta después del entrenamiento entrenar a un principiantes, el consumo de bebidas alcohólicas, la psicosis en el trabajo y el hogar, todo esto tiene un efecto negativo en la recuperación de todo el organismo. Por lo tanto, trate de establecer prioridades para usted mismo, lo cual es más importante para usted, entrenamientos o fiestas. Y recuerda que los músculos no crecen durante el entrenamiento entrenar a un principiantes, pero en casa, cuando está descansando, durmiendo.

Los primeros 2-3 años en el gimnasio, los principiantes serán especialmente duro, su cuerpo será transformado con pereza, el cuerpo se reajuste a la nueva modalidad deportiva. Y en este período de tiempo, lo principal “no se rompe”, sus amigos y conocidos será posible decir “lo que hace que lo necesite”, “todo el pitcheo no es ágil,” y así sucesivamente, no escuchar a nadie, escucha a sí mismo, su “corazón”.