cómo crecen los músculos

Cómo crecen los músculos

El material de hoy estará completamente dedicado cómo crecen los músculos al tema del crecimiento muscular: por qué, cómo, por qué principios y demás. Es importante entender esta información, y entender por qué principios los músculos comienzan a crecer, y solo entonces dominar varias técnicas y técnicas, memorizar ejercicios y tomar notas sobre los diferentes  programas de entrenamiento .

Cómo crecen los músculos: factores que contribuyen alcrecimiento

En uno de los materiales anteriores, examinamos en detalle la cuestión del catabolismo y el anabolismo. Así que ahora usted conoce en detalle el mecanismo del proceso de crecimiento muscular, cuando después de intensas cargas en el proceso de recuperación aumentan (en el proceso de supercompensación).

Echemos un vistazo más de cerca a cada factor que afecta cómo crecen los músculos y los músculos.

La cantidad de fibras musculares y su sección transversal

Ya sabes que los músculos están formados por 2 tipos de fibras:

  • Que rápidamente cortó;
  • Que se están encogiendo lentamente.

Hay muchas diferencias entre ellos, el más importante de los cuales es que el último nunca alcanzará los volúmenes de los primeros. El volumen total de los músculos depende de la cantidad de sarcoplasma que llena el volumen entre miofibrillas (elementos estructurales de los músculos).cómo crecen los músculos

Importante : la composición del sarcoplasma incluye:

  • Proteínas globulares;
  • Sales;
  • Glucógeno.

En 100 gramos de músculo contiene de 3 a 5 gramos de glucógeno, mientras que 1 g de glucógeno puede contener 2,5 g de líquido (agua).

Por lo tanto, la capacidad de las fibras musculares para almacenar glucógeno es perfectamente adecuada para el entrenamiento.

Este es otro matiz importante que determina la velocidad y las posibilidades de cómo crecen los músculos. Todas las fibras musculares, o más bien sus haces, están en la fascia (comparable a los casos de fibras musculares). De su rigidez, y todo el potencial de crecimiento depende. Por ejemplo, la fascia rígida frena el crecimiento, suave, por el contrario. Los índices de rigidez dependen directamente de la sección transversal de los capilares y su número.

Los músculos responden a toda la actividad física al aumentar su peso, así como su sección transversal. Además, no olvide que durante la carga la cantidad de sangre en los músculos también aumenta bruscamente (casi 16 veces en comparación con el estado de reposo). Todo esto contribuye a un aumento en la tasa de procesos metabólicos en los músculos, lo que lleva a su crecimiento. La rigidez de la fascia y el nivel de plenitud muscular con la sangre se pueden regular fácilmente con la ayuda del entrenamiento de la fuerza.

Entonces, resumiremos los subtotales. Recuerde, la cantidad de músculo y el potencial de crecimiento de los músculos están influenciados por factores tales como:

  • Espesor de las fibras musculares (transversales);
  • Tipo de fibra (lenta o rápida);
  • Cantidad de fibras musculares;
  • El nivel de rigidez de la fascia, en la que se encuentran las fibras musculares;
  • Cantidad existente de sarcoplasma;
  • La cantidad de vasos sanguíneos en las fibras musculares.

Y para hacer los mejores esfuerzos, también es necesario recordar:

  • Sistema nervioso central;
  • Inervación neuromuscular;
  • Metabolismo
  • Hormonas;
  • Fortalezas de ligamentos y articulaciones, tendones.

Con el fin de influir de manera exhaustiva en todos los parámetros anteriores, no puede usar solo un tipo particular de  entrenamiento . Es importante combinar diferentes tipos de entrenamiento e incluso cambiar drásticamente el sistema de entrenamiento. Más cerca del final del material, consideraremos las características de la construcción de procesos de entrenamiento en un ángulo de aquellos factores que afectan cómo crecen los músculos y cómo tomarlos en cuenta. Mientras tanto, continúa.

Quién es quién: un levantador de pesas o un culturista

Probablemente sepa que los ejercicios básicos en el culturismo cómo crecen los músculos provienen de otra disciplina llamada levantamiento de pesas. Y que los nombres y la esencia de los ejercicios sigan siendo los mismos, solo que aquí los enfoques para su implementación varían significativamente. Como resultado, el volumen y la calidad de los músculos, así como sus proporciones, son muy diferentes.

Excepcionalmente, el “culturismo” se puede llamar entrenamiento, que:

  • Requiere 8-12 repeticiones;
  • Realizado con pesas, cuyo peso es de aproximadamente el 70% del máximo de una vez;
  • Requieren descanso entre enfoques (alrededor de 1-2 minutos).

Probablemente hayas escuchado sobre una recepción como el  bombeo , cuando los músculos están llenos de sangre. Entonces esto es solo una característica de “culturismo” del proceso de entrenamiento. El peso a esta velocidad de entrenamiento se reduce al 50% del máximo de una vez, y el número de repeticiones aumenta (15-25), la pausa entre las aproximaciones es de 30-40 segundos. Los levantadores de potencia tienen otra técnica: un rango de repeticiones de 3-6, el peso para levantar puede ser 80-100% de un máximo de una vez, el tiempo de descanso es de 5-7 minutos.

Tales diferencias llevan al hecho de que el cuerpo responde fácilmente y da retroalimentación en forma de salpicadura hormonal (es del estilo de entrenamiento en culturismo). El entrenamiento denso e intensivo, en el que se acorta el tiempo de descanso, promueve el aumento del nivel de  testosterona , así como la liberación de somatotropina. Los métodos de entrenamiento, como superseries o trisets, promueven la liberación de hormonas de crecimiento en la sangre.

En el entorno de los levantadores de potencia, están sucediendo otros procesos. Durante el entrenamiento, el nivel de testosterona en ellos no solo no aumenta, sino que incluso disminuye, y “en la arena” aparece la hormona destructiva  cortisol. (promueve la acumulación de grasa y destruye las proteínas en los músculos). Naturalmente, todos estos procesos no duran demasiado cómo crecen los músculos, y luego regresan a sus propios lugares. La ventaja es que este tipo de entrenamiento contribuye a la síntesis acelerada de proteínas en el cuerpo. La principal ventaja del enfoque de “culturismo” es que puedes entrenar con más frecuencia y eficacia sin fatiga del sistema nervioso central. Y como resultado, cómo los músculos crecen más rápido y más notablemente. Pero en el levantamiento de potencia del sistema nervioso central se somete a cargas muy pesadas y no tiene tiempo para recuperarse por completo, porque esto puede tomar alrededor de 7 días.

La conclusión es que supuestamente es “propia de cada uno”, pero esto no es del todo cierto.

A veces es útil para un organismo organizar una reorganización, es decir, cambiar de un tipo de entrenamiento a otro. Este enfoque actúa cómo crecen los músculos un shock para el sistema nervioso central y promueve el trabajo de un mayor número de fibras musculares.

El promedio de los visitantes al gimnasio, la mayoría de los cuales (que tarda 2-3 años) alcanza un nivel en el que participan alrededor de 35% de los músculos, y los que caminan en una mecedora durante más de 3-5 años, la tasa puede alcanzar el nivel de 45-50%.

La conclusión aquí nos lleva a la obvia: si usted es un culturista, no es una razón para no mirar de cerca para el programa de entrenamiento de sus “hermanos de hierro” – pauerlifteram. Este enfoque ayudará a involucrar más fibras musculares para el trabajo, lo que conducirá a la tracción y aumentará la masa muscular. Puede aplicar de forma segura en la práctica el patrón clásico de entrenamiento (5 a 5 o 6 a 6). También existe la opción de utilizar una recepción “El set gota” hablar de ello la próxima vez.

Músculo: su densidad y sulcificación

Si hablamos de la densidad de los músculos, entonces todo es simple: cuanto mejor se llene la fascia, más densos serán los músculos. Como resultado de la hiperplasia cómo crecen los músculos, la fascia puede estirarse, dejando espacio que puede llenarse con nuevas fibras musculares. Todo esto crea una impresión de los músculos “sueltos” llenos de aire. Y para aumentar la densidad, ayuda a procesos como:

  • Hipertrofia de nuevas fibras;
  • Relleno de fascias con nuevos capilares;
  • Aumento de la sección transversal de los buques ya existentes.

Los términos “fruncir” y “anillar” se aplican principalmente a los atletas que compiten en competiciones. Caracterizan el grado de separación de los músculos en fibras individuales. Es decir, esta característica muestra con qué claridad se pueden ver claramente todos los grupos musculares disponibles en el cuerpo y qué tan brillantes se expresan.

La definición es más pronunciada bajo la influencia de los procesos de hiperplasia (resulta que estos son los “chips” de los culturistas), porque las fibras musculares no deben ser demasiado brillantes y demasiado grandes, porque entonces el cuerpo se verá como un solo trozo de músculos.

Llenando de sangre

Para aquellos que recientemente vinieron a estudiar en la sala, el bombeo es un hallazgo real. Este tipo de entrenamiento aumenta el número de capilares cómo crecen los músculos en los músculos, promueve la liberación y liberación de una gran cantidad de hormona de crecimiento en la sangre. Y esto lleva a que los músculos crezcan rápida y efectivamente.

Y ahora es el momento de hablar sobre …

Trabaja directamente hacia la meta

¿Tienes curiosidad, qué es? Entonces, vamos a entender.

Como probablemente ya sepa, el corsé muscular humano consiste en grupos pequeños (pantorrillas, tríceps, bíceps) y grandes (spin y cuádriceps). Esto deja una huella en las características del entrenamiento para cada grupo muscular. Entonces, por ejemplo, el mayor peso lo toman grupos musculares grandes. Y también sucede que algunos atletas intentan cargar los pequeños grupos de músculos (para un crecimiento rápido) al máximo, como resultado, “arrastran” todo el cuerpo y hacen movimientos extraños.

 

Esto simplemente no es necesario, porque los músculos pequeños crecen, no hay necesidad de aumentar el peso a marcas irracionales. Es mucho mejor y más eficiente trabajar con una carga cómoda en el músculo y observar la técnica correcta de ejecución. Hablando muy simple, para entrenar pequeños grupos de músculos, el peso tiene poco valor, es mucho más importante dirigir correctamente este peso al área que necesita resolverse. Para esto, hay dos opciones para entrenamiento:

  • Con peso correcto y cómodo con amplitud completa;
  • Con aumento (poco) de peso a una amplitud reducida.

En realidad, en esto termina la parte principal de la narración y el argumento a favor de los pequeños restos: resumir y consolidar lo que se ha aprobado.

Cómo construir el algoritmo de entrenamiento correcto

Como se esperaba para la conclusión, la información más importante sobre cómo determinar un algoritmo (incluso una condicional) se describirá a continuación, que se resolverá de manera tal que influya de manera efectiva en cómo crecen los músculos.

Entonces, vamos, el algoritmo es este:

  1. Los principiantes y todos aquellos que recientemente comenzaron a ir al gimnasio son los más adecuados para este tipo de entrenamiento, que se llama bombeo. Es decir, deje a un lado las pesas pesadas y trabaje con un peso pequeño, lo más importante es considerar aquí una gran cantidad de repeticiones del ejercicio (15-20). Este tipo de entrenamiento acelerará significativamente la capilaridad de los músculos (la formación de nuevos capilares que nutren los músculos), ramificará la rama de los vasos al máximo y también determinará por sí mismo una técnica individualmente correcta para realizar ciertos ejercicios. Conclusión: trabajar con poco peso, bombear músculos con sangre, determinar la técnica correcta de ejercicios.
  2. No pase por alto la inervación de las fibras musculares (es decir, la conexión del cerebro y los músculos). Es necesario sentir la tensión en todo el cuerpo cuando realiza el ejercicio. Debería observar cómo los impulsos literalmente “corren” a través del cuerpo desde la cabeza hasta los músculos entrenados. ¿Cómo hacer esto? Lea los consejos anteriores.
  3. Uno de los principales secretos del éxito de toda la idea del crecimiento muscular es la hiperplasia. Ejercicios básicos alternativos, por ejemplo, con bombeo, y el resultado será obvio.
  4. Una vez que se complete el trabajo para aumentar la cantidad de fibras musculares, es hora de tomar su “calidad”, es decir, recordar sobre la hipertrofia. Prensas “explosivas”, ejercicios pliométricos, flexiones “explosivas” vendrán al rescate.
  5. Después de eso, puede calmarse un poco e ir al tipo habitual de entrenamiento de fuerza para un atleta. Trabaja con un rango de 6-8 repeticiones. Es mejor comenzar poco a poco y maximizar, después – establecer una nueva barra, y nuevamente en un círculo cómo crecen los músculos para 6-8 repeticiones. No se olvide de controlar la frecuencia de la capacitación: para cada entrenamiento posterior debe realizar el volumen de la anterior (y este es el mínimo), y si no funciona, entonces se debe descartar un entrenamiento por semana del cronograma.
  6. Y después – repita todo en un círculo: hiperplasia -> hipertrofia -> hiperplasia -> hipertrofia, etc. No sea perezoso para alternar y combinar, en general, trabaje de manera persistente para llegar a la meta.